Простое упражнение для тех, кому необходимо быстро заснуть и как следует выспаться.
«Поскольку дыхание влияет на биологические и психологические процессы, а также на смену настроения, просто сосредоточившись на нем, можно расслабить тело и успокоить сознание», – утверждает врач Эндрю Вэйль (Andrew Weil). В стрессовых ситуациях тело запрограммировано на быстрое поверхностное дыхание (верхней третью грудной клетки), поэтому те, кто нервничает, страдают от хронического недостатка кислорода в крови. На борьбу с этим, как и с неправильным дыханием вообще, и направлена техника «четыре-семь-восемь».
Метод прост и состоит из четырех этапов:
Этап 1, подготовительный: лежа в кровати, прижмите кончик языка к небу сразу за верхними зубами (там он будет оставаться в течение всего упражнения). С силой выдохните воздух из легких, так, чтобы получился свистящий звук. Губы при этом сложите трубочкой.
Этап 2: считая про себя до четырех, медленно вдыхайте воздух носом.
Этап 3: задержите дыхание, считая про себя до семи.
Этап 4: медленно выдыхайте, пока не досчитаете до восьми.
Повторите упражнение четыре раза. Если обычно вы тратите на засыпание не меньше получаса, это упражнение позволит заснуть за пару минут.
В чем тут фокус? На самом деле их два: физиологический и психологический. Физиологический заключается в том, что, во-первых, такой способ вдыхать позволяет воздуху наполнить все легкие, а не только верхнюю их часть, как это происходит при быстром дыхании; во-вторых, задержка дыхания позволяет большему количеству кислорода проникнуть в кровь; и, наконец, медленный выдох расслабляет мышцы и выводит гораздо большее количество углекислого газа, чем при обычном выходе. Психологическая подоплека такова, что, когда наше сознание сосредоточено на счете, оно уже не может отвлекаться на тревожные мысли, которые и мешают нам заснуть. Спокойного сна!