Страх, паника и гормоны. Способы саморегуляции.

Хорошо, когда человек находится в окружении людей, условиях среды, где он все понимает, есть навыки приспособления к изменениям или достаточно времени, что бы наработать навыки в измененной среде. Но что делать, если навыки не сработали или они не выработаны. Самопомощь заключается в том, что пока нужные навыки наработаются, человек может воздействовать на свою физиологию, а через нее на психологию и себе помочь не разрушаться. Ведь стресс приводит к нарушению самочувствия, к болезням. А так, как тело и психика связаны, мы можем себе грамотно помочь.

1. Способ. При приступе паники или страха, рекомендуется  дышать спокойно, глубоко и медленно, 10 вдохов и выдохов. Если голова начинает кружиться, значит можно делать меньше дыхательных движений, произошло перенасыщение кислородом.  Организм при таком дыхании снижает выработку стрессорных гормонов и постепенно приходит в норму. Нормализуется тонус мышц, урежается частота дыхания и сердечных сокращений. Мозг получает сигнал о том, что опасности нет, убегать или нападать не надо.
2. Способ. Любой подсознательный страх, запускает гормональный коктейль из адреналина и кортизола, что бы нападать или убегать. Напрягаются мышцы, учащается дыхание, сердцебиение. У животных, если они справились с ситуацией, происходит мелкая дрожь в теле. У человека такого механизма нет. Если адреналина уже много,  а мы не дрались и не убегали, то его нужно куда-то деть, а именно, вытрясти. Находим место, где нас никто не будет видеть и совершаем активные физические упражнения, подпрыгиваем, приседаем, имитируем бегство, нападение, выпускаем эмоции. Т.е. слушаем тело и пробуем идти за этими древними механизмами. Они конечно иногда выглядят забавно, но хорошо помогают. Студентам, особенно самым тревожным, перед зачетом и экзаменом можно посоветовать этот способ сброса негативных эмоций, напряжения и страхов.
3. Способ. Утром спорт, максимум 40 мин для женщин, 1,5 часа для мужчин. Но если это будет 10 минут, с ярким светом и музыкой, так же, эффективно для гормонального фона, но возможно мало для мышечного тонуса. Спортом, движениями и светом,  мы переводим мелатонин после сна,  в серотонин и потом в эндорфины. После занятий спортом комплекс норадреналин + адреналин уже не так агрессивно действует. Мы готовы к любым действиям, организм в тонусе и настроение хорошее.
4. Адреналин — это гормон страха, норадреналин — гормон отваги. Те, кто краснеют -норадраналиновые, бледнеющие при стрессе — адреналиновые люди. У кролика — 20% норадреналина и 80% адреналина. У льва — наоборот. Занимаясь спортом по утрам, учимся быть львами. И все вышеперечисленное дополняем нижепрописанными пунктами.
5. Общение с приятными людьми, подругами/друзьями, посиделки в кафе, боулинг, походы в сауну. В общем, какое-то приятное общение. Не замыкаться только на своем опыте.
6. Прослушивание музыки, которая успокаивает или бодрит. Гармоничные ритмы всегда влияют на нашу психику, а через нее на физиологию, бодрят или успокаивают.
7. Страсть — неудержимое желание или влюбленность в кого-то (в себя, мужчину/женщину) или что-то (хобби, дело). Тут вступает в дело гормон Дофамин. Вспомните про крылья за спиной, когда вы влюблены – это действие дофамина. Через несколько месяцев дофаминовая любовь превращается в окситациновую любовь и тогда создаются семьи, развиваются бизнесы, хобби перерастает в дело жизни.
8. Найти предмет или объект заботы. От этого выделяется гормон заботы — окситоцин. Он наполняет энергией и желанием жить.
9. Не бояться говорить людям правду в глаза и при этом не винить себя. Конечно, нужно учиться, это делать с чувством такта, но далеко не всегда такт помогает, бывают случаи, когда он может даже навредить. Нужно стараться не путать откровенность с прямолинейностью.
10. Смотреть развивающие фильмы и образовательные передачи.
11. Смена образа (имиджа) при помощи одежды, аксессуаров, прически или это может быть примерка нового образа уверенного человека. Можно привлечь для этого друзей, они вам помогут дать совет, обратную связь, как они вас видят в новом образе.
12. Говорить комплименты себе и другим + теплые приветствия. Это так же хороший способ получить очередную порцию окситоцина. И это же помогает поднять свою самоценность и изменить свой гормональный баланс в сторону приятных ощущений.
13. Улыбаемся себе и другим. Это так же приводит к изменениям нашего гормонального фона. Выделяются окситоцин, дофамин.
14. Так же, не забываем, что можно помочь себе изменить гормональный фон таким упражнением: 15-20 минут, в любое время дня, но лучше в его середине,  укутаться в плед, выключить свет, зашторить шторы, и посидеть или полежать с закрытыми глазами. Можно под негромкую спокойную музыку. Если вам нужно потом куда-то идти или что-то делать, то поставьте будильник на 20 мин., что бы потом проснуться, если вы заснули. Потом, после пробуждения или отдыха, важно попрыгать, поднимая коленки, под музыку минут 5. Этим восстанавливаем мелатонин и переводим в серотонин и эндорфины, если они закончились в течении дня, израсходовались преждевременно. Возможно вы уже сами сообразили, что если вы хотите спать среди трудового дня, у вас просто закончился мелатонин. Мелатонин, а потом серотонин и эндорфины — это как бензин для автомобиля. Не поспим — наш сложный организм не сможет работать.

Так же помните, что полезные привычки, если в промежутках времени между ними не было разрывов, закрепляются на 21-й день, а на 90-й день переходят на стадию автоматизма. Поэтому стоит не забывать об этом и регулярно обновлять и закреплять навыки.                                   

Так же можно попробовать писать сказки. Я своим студентам даю такое задание, когда мы работаем с темой денег или любой другой темой.  Это помогает приблизить друг к другу цели и ценности. Т.к. обычно у людей так: хочу быть богатым и счастливым — это цель, а ценностные установки (они более фундаментальны) к примеру — деньги делают людей безжалостными, а счастливые люди не видят кроме себя никого. И человек не желая быть безжалостным и эгоистичным методично делает все для того, что бы не быть похожим на богатых и упускает возможности ощутить себя счастливым и беззаботным.

Существует такой проверенный метод самовоспитания, на первый взгляд может показавшийся простым и несерьезным: напишите, к примеру, по нескольку строк про Храбрость и Трусость, Одиночество и Близость (или Общение),  Целеустремленность и Апатию (или Лень), Смелость и Страх, Жизнь и Смерть, Богатство и Бедность. Выберите любую полярность и самостоятельно проработайте по схеме.

Можно написать про себя, это еще лучше: одного с паникой, страхами и другого, у которого все очень хорошо. Отвечая на вопросы стараться вытянуть свои подсознательные установки на уровень осознанности. Соединить полярности в нечто среднее, т.е. снять с них позитивный и негативный заряды. Ведь если очень не хотеть одно и очень хотеть другое, наш организм получает 2 взаимопротивоположные команды и не в состоянии сдвинуться с места. Именно поэтому часто мы не можем заставить себя действовать.

1.) Пишем заголовок. К примеру, «Уверенность и Страх».

2.Начинаем повествование с таких слов: Жила была Уверенность (Смелость) .

Персонифицируем образ Уверенности (Смелости): какой она была по характеру, что любила, что нет, с кем общалась. Пишем 7-10 предложений.

3) И вот, однажды, Уверенность (Смелость) встретилась со Страхом (Паникой) .

Персонифицируем образ Страха (Паники): какой он был по характеру, что любил, что нет, с кем общался. Пишем 7-10 предложений.

Далее описываем встречу. Как они встретились. Пишем 7-10 предложений.

4) Из-за того, что произошло с Уверенностью (Смелостью), Страх (Паника), почувствовал… И далее пишем,  как изменились фигуры и в чем. Пишем 7-10 предложений.

5) Кульминация. И тогда… Описываем, к какому взаимодействию(взаимоотношению, кульминации) они пришли. Пишем 7-10 предложений.

Е) Выводы или мораль для себя. Пишем 7-10 предложений.

Отследите теперь, как вы себя чувствуете? Что поменялось в вашем восприятии? Проследите, что будет иначе происходить вашей жизни.